Sketchnote issue d’une vidéo du blogueur Olivier Roland publiée au début du confinement. Comment booster son système immunitaire ?

Booster le système immunitaire des adolescents : un guide pour les familles

Lorsque j’ai écouté la vidéo d’Olivier Roland, j’ai tout de suite pensé aux adolescents ! Je vous explique comment adapter ses conseils pour aider votre adolescent à renforcer son système immunitaire, tout en renforçant les liens familiaux autour d’un objectif commun : une vie plus saine et plus épanouie.

C’est quoi le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, tissus, organes et molécules qui travaillent ensemble pour protéger le corps contre les agents pathogènes tels que les virus, les bactéries, les champignons et les parasites. Il joue un rôle crucial en identifiant et en éliminant ces agents infectieux et potentiellement dangereux. Le système immunitaire se divise en deux grandes catégories : l’immunité innée, qui est la première ligne de défense du corps et agit rapidement contre les menaces de manière non spécifique, et l’immunité adaptative, qui est plus spécifique et peut se souvenir des agents pathogènes précédemment rencontrés pour fournir une réponse plus rapide et plus efficace lors de rencontres futures. Ensemble, ces deux branches de l’immunité fonctionnent de manière synergique pour maintenir la santé et prévenir les infections.

Le système immunitaire à l’adolescence nécessitent un soutien adapté pour maintenir une santé optimale car le corps subit d’importantes transformations. Un système immunitaire robuste est crucial non seulement pour combattre les virus et bactéries, mais aussi pour supporter le rythme de vie souvent intense des jeunes. Cependant, avec les défis quotidiens, le stress scolaire et les changements hormonaux, maintenir une immunité forte peut s’avérer complexe.

Dans cet article, je vous explique comment les adolescents peuvent utiliser la méthode 80/20 (1) pour optimiser leur santé immunitaire de manière efficace, tout en nécessitant un investissement minimal en temps et en effort. Ce guide n’est pas seulement pour les jeunes ; il est également conçu pour vous, parents, afin de vous donner des outils pratiques pour soutenir vos enfants dans le développement de routines saines. J’aborderais des stratégies pour réduire le stress, améliorer le sommeil, intégrer l’activité physique, et optimiser l’alimentation, en tenant compte de l’autonomie grandissante des adolescents tout en reconnaissant le rôle vital que vous jouez dans leur éducation à la santé.

1. Réduire le stress

Le stress est une réponse naturelle de notre corps aux défis ou pressions, mais quand il est excessif ou prolongé, il peut sérieusement affaiblir notre système immunitaire. Pour les adolescents, qui naviguent entre les exigences scolaires, les relations sociales, et les transformations personnelles, la gestion du stress est non seulement essentielle pour leur bien-être mental, mais également pour leur santé physique.

J’ai dessiné le tedx d’Isabelle Filliozat, elle nous explique comment lutter rapidement contre le stress ! Je vous laisse découvrir la vidéo :

Côté adolescents :

– Apprendre à reconnaître les signes de stress : Fatigue inhabituelle, irritabilité, difficultés à se concentrer et troubles du sommeil sont souvent des signaux d’alarme. Savoir les identifier permet de prendre des mesures proactives avant que le stress ne s’aggrave. Prendre le temps de l’auto-analyse pour mieux se comprendre, le carnet sur la table de chevet est une bonne solution !

– Techniques de relaxation : Des méthodes telles que la méditation guidée, le yoga, ou simplement des exercices de respiration profonde peuvent être intégrées dans la routine quotidienne. Dans le mastermind ado nous abordons tous ces sujets !

– Établir un équilibre entre les études et les loisirs : S’accorder des pauses régulières, pratiquer des hobbies, et socialiser avec des amis sont des moyens essentiels pour décompresser et maintenir le stress à un niveau gérable. C’est un vrai sujet ! le rythme scolaire est tellement intense que le jeune se retrouve avec peu de loisirs… Les balades en pleines natures sont super efficaces !

Pour les parents :

– Soutenir sans surcharger : Encourager votre adolescent à discuter de ses préoccupations peut les aider à mieux gérer leur stress. Soyez à l’écoute sans jugement et offrez votre soutien tout en leur donnant l’espace nécessaire pour trouver leurs propres solutions.

– Encourager une routine saine : Aider à structurer une routine quotidienne qui inclut suffisamment de temps pour le sommeil, les études, et les loisirs. Une bonne organisation peut réduire le sentiment de débordement souvent associé au stress.

– Modèle de gestion du stress : Les adolescents imitent souvent les comportements des adultes. Montrez par l’exemple comment gérer le stress de manière saine, que ce soit à travers l’exercice, la méditation, ou la communication ouverte sur les problèmes et les sentiments. OK, je sais que c’est facile à dire ! Mais je suis persuadée qu’en le gardant à l’esprit, c’est super important pour modifier nos propres habitudes !

En intégrant ces pratiques dans leur vie quotidienne, les adolescents peuvent non seulement réduire leur niveau de stress mais aussi améliorer leur réponse immunitaire. En tant que parents, nous jouons un rôle clé en guidant et en soutenant nos enfants à travers ces défis !

2. Bien dormir

Ah ah ah, le sommeil !!!! Oui, il joue un rôle crucial dans la santé globale et le bien-être, en particulier durant les années de croissance et de développement de l’adolescence. Un sommeil de qualité aide non seulement à la régénération des cellules, mais aussi à la consolidation de la mémoire et à la régulation des émotions, tout en renforçant le système immunitaire. Cependant c’est un vrai combat ! N’oublions pas que l’hormone du sommeil joue des tours aux ados ! Ils ressentent le besoin de dormir plus tard et se sentent « réveillé » plus tard également. NON, les ado ne sont pas fainéants, c’est une période où le système hormonale est différent.

Côté adolescents :

– Prioriser le sommeil : Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Reconnaître l’importance du sommeil et le prioriser peut nécessiter des ajustements dans l’emploi du temps, comme limiter les activités tard le soir… Pas toujours évident de trouver le bon équilibre.

– Créer un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température agréable. Investir dans des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc peut également aider à améliorer la qualité du sommeil.

– Établir une routine pré-coucher : Développer des rituels de relaxation avant de se coucher, comme lire un livre ou prendre une douche tiède, peut signaler au corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.

Pour les parents :

– Encourager des horaires de coucher réguliers : aider à établir et maintenir une routine de coucher cohérente, même les week-ends, pour réguler l’horloge interne de votre adolescent et éviter le manque de sommeil.

– Réduire l’exposition aux écrans avant le coucher : Encourager les adolescents à éteindre les appareils électroniques au moins une heure avant de dormir pour diminuer l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber les rythmes circadiens.

– Favoriser des discussions sur le sommeil : Parler de l’importance du sommeil avec votre adolescent peut les aider à prendre de meilleures décisions concernant leurs habitudes de sommeil. Partager des conseils pratiques ou des articles sur le sommeil peut également être bénéfique.

3. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique régulière est essentielle pour maintenir un système immunitaire fort et un corps en bonne santé. Pour les adolescents, l’exercice peut aussi être un excellent moyen de réduire le stress, d’améliorer l’humeur grâce à la libération d’endorphines, et de favoriser un développement physique sain. Cela peut être l’occasion de partager un moment ensemble !

Ah ah ah, je vous partage ici une planche rigolote que j’ai dessiné. Ce que je vous partage est sérieux mais on peut aussi rigoler, c’est d’ailleurs un exercice top pour réduire le stress ;-). Un vrai témoignage de ce qu’on vit à Valencia en Espagne !!!

Côté adolescents :

– Intégrer l’exercice dans la routine quotidienne : Trouver des activités physiques qui plaisent, comme le vélo, la natation, ou les sports d’équipe, peut rendre l’exercice plus agréable et donc plus régulier. L’objectif est de viser au moins 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour.

Franchement, le système scolaire français est inadapté. Les journées sont longues, pas toujours facile de caser une séance de sport malgré les devoirs. C’est intéressant de connaitre le rythme Allemand ou Espagnol. Ils terminent les cours à 13 ou 14h. Il y a la possibilité de rester à l’école jusqu’à 17h, cependant ce sont des activités sportives qui sont proposées !

– Varier les activités : La diversité des exercices peut prévenir l’ennui et stimuler tous les groupes musculaires. Alterner entre cardio, force, et souplesse peut également prévenir les blessures.

– Utiliser la technologie à son avantage : Les applications de fitness et les vidéos en ligne peuvent aider à trouver des routines d’exercices adaptées et motivantes, surtout les jours où sortir n’est pas possible.

Pour les parents :

– Encourager et participer : Participer à des activités physiques en famille, comme des randonnées ou des matchs de basket, peut non seulement renforcer les liens familiaux, mais aussi montrer l’importance de l’exercice physique par l’exemple.

– Supporter les intérêts sportifs de l’adolescent : Encourager l’inscription à des clubs sportifs ou l’achat d’équipement nécessaire peut montrer un soutien tangible pour les intérêts de l’adolescent.

– Créer un environnement favorable : Assurer un accès facile et sûr à des espaces où les adolescents peuvent être actifs, comme des parcs, des centres sportifs, ou même un espace dédié à la maison, est crucial.

L’activité physique est une pierre angulaire de la santé non seulement physique mais aussi mentale. Pour les adolescents, c’est une période où les habitudes de vie se forment, et les encourager à adopter une routine d’exercice régulière avec le soutien de leurs parents peut avoir des bénéfices durables pour leur santé immunitaire et leur bien-être général.

4. Alimentation et suppléments

Une alimentation équilibrée riche en nutriments essentiels est fondamentale pour soutenir un système immunitaire robuste. Pour les adolescents, qui sont en pleine croissance et développement, recevoir les bons nutriments est particulièrement crucial. Les parents peuvent jouer un rôle déterminant en aidant leurs enfants à faire des choix alimentaires sains.

Côté adolescents :

– Comprendre l’importance des nutriments : Les vitamines et minéraux, comme la vitamine C, la vitamine D, et le zinc, jouent un rôle clé dans le soutien du système immunitaire. Savoir quels aliments contiennent ces nutriments peut aider à faire des choix alimentaires éclairés.

– Incorporer des fruits et légumes : Viser à inclure une variété de fruits et légumes dans chaque repas pour s’assurer d’obtenir un spectre complet de vitamines, minéraux et antioxydants.

– Choisir des snacks intelligents : Opter pour des snacks nourrissants comme des noix, des yaourts ou des fruits au lieu de snacks sucrés ou ultra-transformés peut contribuer à une meilleure santé immunitaire.

Pour les parents :

– Préparer des repas équilibrés : S’assurer que les repas familiaux contiennent un bon équilibre de protéines, de glucides, et de graisses saines, tout en étant riches en nutriments essentiels pour le système immunitaire. N’oubliez pas que les ados mangent plus que nous ! Ils sont en croissance.

– Montrer l’exemple : en consommant une alimentation variée et équilibrée peut encourager les adolescents à adopter des habitudes similaires.

– Discuter des suppléments : Si nécessaire, discuter avec un professionnel de santé pour déterminer si votre adolescent a besoin de suppléments, particulièrement pour les vitamines D et C et le magnésium, qui sont essentiels mais parfois difficiles à obtenir en quantité suffisante par l’alimentation seule.

Envisager l’ajout de suppléments (demandez l’avis à votre médecin) :

– Quand envisager des suppléments : Si les repas ne suffisent pas à couvrir les besoins nutritionnels, notamment en périodes de croissance rapide ou selon le style de vie (par exemple, peu d’exposition au soleil pour la vitamine D) la gelée royale, le thym en infusion, sont des compléments très simples et efficaces.

– Choisir des suppléments de qualité : Opter pour des suppléments reconnus et approuvés par des professionnels de santé, et éviter les doses excessives qui pourraient être nuisibles.

Une bonne alimentation est la base d’un système immunitaire efficace. Pour les adolescents, adopter de bonnes habitudes alimentaires avec le soutien et l’orientation de leurs parents est une étape cruciale vers une vie adulte saine. Les parents peuvent aider en créant un environnement propice à des choix alimentaires sains et en éduquant sur l’importance des nutriments dans la diète quotidienne.

Mais ne soyons pas trop stricte non plus ! Je dois vous avouer qu’il m’arrive de manger des chips (rooooooooh)

Conclusion

Adopter un mode de vie sain durant l’adolescence n’est pas seulement une démarche personnelle ; c’est un projet familial où le soutien des parents est indispensable. À travers cet article, nous avons exploré quatre piliers fondamentaux pour booster le système immunitaire des adolescents en utilisant la méthode 80/20, qui prône une efficacité maximale avec un minimum d’effort.

En mettant en pratique ces conseils, les adolescents peuvent non seulement améliorer leur système immunitaire, mais aussi établir des bases solides pour une vie adulte saine. Pour les parents, accompagner leurs enfants dans ces démarches est une occasion de tisser des liens plus forts et de les préparer à prendre soin d’eux-mêmes dans le futur.

Nous vous encourageons à adopter ces changements graduellement, à discuter ouvertement des défis et des réussites, et à explorer davantage de ressources, comme celles disponibles sur notre blog ou chaîne YouTube, pour continuer à apprendre et à grandir ensemble. On en parle également dans le mastermind ado !

En fin de compte, un adolescent en bonne santé est un adolescent heureux, et chaque petit pas vers un mode de vie plus sain est un pas vers un avenir plus radieux.

J’espère que vous aurez pris plaisir à lire cet article, dites moi quelle info vous a le plus parlé ?

à bientôt !

prenez bien soin de vous et votre famille 🙂

SoF

Sources :

(1) https://fr.wikipedia.org/wiki/Loi_de_Pareto